Στο δρόμο για να χάσετε βάρος, πολλοί υποβρύχια βράχο, λιθόστρωτα και μόνο βότσαλα σας περιμένουν ότι θα γνωρίσετε από αυτό το κείμενο. Ενώ χάσετε βάρος, το πιο σημαντικό είναι η καθημερινή σας άνεση, καθώς πρόκειται για μια προσέγγιση της ζωής και της διατροφής που αρχίζει να αλλάζει αναπόφευκτα. Να είστε προσεκτικοί, φιλικοί, προσεκτικοί, γνωρίζετε αυτό το μονοπάτι.
Ενεργειακή ισορροπία και θερμίδες
Το πρώτο και το πιο σημαντικό είναι ότι είναι απαραίτητο να μελετήσουμε και να κατανοήσουμε, είναι ένας απλός και κατανοητός νόμος της ενεργειακής ισορροπίας. Με λόγια, ακούγεται ως εξής: "Τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε - βάρος, λιγότερο - χάνετε βάρος." Δεν έχει σημασία τι είδους φαγητό ή πιάτα επιτεύχθηκαν με θερμίδες. Επίσης, δεν έχει σημασία πόσο πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες ήταν στο φαγητό. Κάθε άτομο έχει το δικό του πρότυπο θερμίδων (ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και της δραστηριότητας) - ο υπολογισμός "υπολογισμός των προτύπων θερμίδων" για το λογότυπο τζόκινγκ έχει ως αποτέλεσμα έναν κατά προσέγγιση αριθμό. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να φάτε 10-20% λιγότερο από αυτό το πρότυπο. Αυτό είναι όλο, τα υπόλοιπα είναι δευτερεύοντα. Παρόμοια πειράματα διεξήχθησαν σε διαφορετικά έτη και το αποτέλεσμα ήταν περίπου το ίδιο: όλοι οι συμμετέχοντες χάνουν βάρος με έλλειψη θερμίδων, ανεξάρτητα από το φαγητό από τα οποία προέρχονταν. Αποφάσισε τη συνολική ανεπάρκεια θερμίδων. Υπήρξε ακόμη και μια παράξενη μελέτη στην οποία οι θερμίδες δεν χάθηκαν σε περίπτωση ανεπάρκειας, αλλά στη συνέχεια αποδείχθηκε ότι όλα ήταν καλά - τα θέματα δοκιμής απλώς διαμένουν.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε τουλάχιστον σε ένα καφενείο γρήγορου φαγητού, αλλά με έλλειψη θερμίδων και να χάσετε βάρος;! Ναι, αυτό είναι σωστό! Ένα τέτοιο πείραμα διεξήχθη επίσης (και περισσότερες από μία φορές). Ένας από τους πιο διάσημους: ένας δάσκαλος δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης John Tsisna ως μέρος ενός σχολικού πειράματος στην επιστήμη αποφάσισε να φάει για 3 μήνες αποκλειστικά σε γρήγορο φαγητό. Για αυτούς τους 3 μήνες, ο John έχασε 17 κιλά και αυτό ήταν τόσο εντυπωσιασμένος από αυτόν που αποφάσισε να επεκτείνει το πείραμά του κατά άλλους 3 μήνες. Ένα παρόμοιο πείραμα με γρήγορο φαγητό κατέστησε δυνατό για έναν φοιτητή στο Πανεπιστήμιο Jared Voglu να κερδίσει ένα πρόσωπο της εταιρείας. Ζυγίζει 193 kg με αύξηση 185 cm. Αλλά μια μέρα η ζωή του άλλαξε δραματικά αφού άρχισε να τρώει με έλλειψη θερμίδων. Ο ίδιος είχε έναν υποσιτισμό: καταστροφή 18 εκατοστών με γαλοπούλα για μεσημεριανό γεύμα, σάντουιτς για δείπνο+ένα κουτί από κόλα και ένα πακέτο ψημένων πατατών. Κατά τους πρώτους 3 μήνες έχασε 42 κιλά για ένα έτος - 111 κιλά χάρη σε μια τέτοια δίαιτα - με έλλειμμα θερμίδων. Για την απώλεια βάρους (αλλά όχι για την υγεία) είναι σημαντικό πόσο τρώτε (σε θερμίδες) και όχι ακριβώς τι. Ο Jared Vogl έχασε με έλλειψη θερμίδων από 193 έως 82 κιλά ετησίως.
Γιατί είναι αδύνατο να λιμοκτονούν να χάσουν βάρος
Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μετά τη συνάντηση με το νόμο του ενεργειακού ισοζυγίου είναι "η μεγαλύτερη έλλειψη, τόσο μεγαλύτερη απώλεια βάρους". Αυτό σημαίνει ότι αν υπάρχουν καθόλου, ή υπάρχουν πολύ λίγοι (300-500 kcal την ημέρα), τότε μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος. Φυσικά, αυτό θα έχει βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, αλλά τελικά θα επιδεινωθεί: η επαναφορά θα είναι αναπόφευκτη, αφού ένα άτομο δεν είναι σε θέση να φάει κάτω από το βαθμό του βασικού μεταβολισμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. (Για έναν μέσο όρο 30 ετών, ύψος 160 cm και βάρος 60 kg -ένα μεταβολισμό βάσης περίπου 1300 kcal ανά ημέρα και το συνολικό πρότυπο περίπου 2000 kcal/ημέρα). Είναι πολύ χρήσιμο να θυμόμαστε το διάσημο πείραμα του Minnesotky από το 1944. Εδώ είναι αυτό που συνέβη με τα θέματα και θα συμβεί σε όλους όσους θα αποφασίσουν για πολύ καιρό κάτω από το επίπεδο του δικού τους βασικού μεταβολισμού:
- Η απάθεια εμφανίστηκε ότι το ενδιαφέρον για συζητήσεις και προηγουμένως καυτά θέματα μειώθηκε.
- Η Timmondness και η επιθετικότητα αυξήθηκαν, οι εκρήξεις του θυμού έγιναν πιο συνηθισμένες.
- Ο μέσος καρδιακός ρυθμός μειώθηκε (πριν από την πείνα, η μέση ώθηση ήταν 55 εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό και στη συνέχεια μόνο 35 το σώμα μεταφέρθηκε στο καθεστώς ενεργείας).
- Η συχνότητα της εκκένωσης του ορθού έχει γίνει εξαιρετικά σπάνια - μία φορά την εβδομάδα.
- Ο όγκος του αίματος μειώθηκε κατά 10%, το μέγεθος της καρδιάς μειώθηκε.
- Το οίδημα του προσώπου, τα γόνατα και οι αστραγάλες εμφανίστηκαν, μερικά από τα συντονισμένα δέρμα.
- Ζάλη, μύες, χτυπώντας στα αυτιά, ο συντονισμός επιδεινώθηκε.
- Η λίμπιντο απογειώθηκε και στη συνέχεια εξαφανίστηκε εντελώς, οι όρχεις άρχισαν να παράγουν λιγότερες ορμόνες, τον αριθμό των σπερματοζωαρίων, έγιναν λιγότερο κινητές.
- Υπήρχαν προβλήματα με την ψυχική υγεία: Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει την υποχονδρία, την κατάθλιψη και την υστερία με δοκιμές με πολλούς συμμετέχοντες.
Εάν τρώτε μια έλλειψη θερμίδων κάτω από το βασικό σας μεταβολισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχετε τα ίδια συμπτώματα με την πάροδο του χρόνου με τους συμμετέχοντες του πειράματος. Οι συνέπειες της κατάρρευσης μετά την πείνα είναι σχεδόν πάντα ως εξής: Ένας αριθμός ακόμη μεγαλύτερου βάρους από ό, τι πριν από τη νηστεία και κανονικά λόγω λιπαρών ιστών - το σώμα αρχίζει να κάνει τα αποθεματικά πιο ενεργά μόλις το περιεχόμενο θερμίδων αυξάνει τη δύναμη της δύναμης. Αλλά ο μυϊκός ιστός κατά τη διάρκεια μιας απεργίας πείνας καίγεται αρκετά γρήγορα. Αυτό αναφέρεται ως αποτέλεσμα yo-yo: ως αποτέλεσμα, με κάθε φάση της πείνας στο σώμα, υπάρχει όλο και λιγότερο μυϊκός ιστός και όλο και περισσότερο λίπος. Έτσι, μπορείτε να φτάσετε σε μια γωνία μεταβολισμού, πρέπει να βγείτε ό, τι πρέπει να είναι μακρύ και οδυνηρό. Κατά τη διάρκεια των πεινασμένων δίαιτων, η απώλεια βάρους συμβαίνει με πολλούς τρόπους λόγω της απώλειας των λεμφοειδών ιστών και των μυϊκών ινών και όχι του λίπους που δεν εγκαταλείπουν και κρατούν τα φύλλα. Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της πείνας θα είναι σίγουρα εμφανής, αλλά αυτή η απώλεια θα είναι προσωρινή και σχεδόν σίγουρα θα επιστρέψει ακόμα μεγαλύτερη ζημιά και βάρος. Η πεινασμένη διατροφή σχεδόν πάντα τελειώνει: μια κατάρρευση τροφίμων. Πρώτον, επειδή είναι αδύνατο να καθίσετε στα 500-700 (και ακόμη και 1200-1500) KCAL ανά ημέρα, και δεύτερον, αυτό διευκολύνεται από την κατάθλιψη, η οποία αναπτύσσεται στο πλαίσιο της απώλειας θρεπτικών ουσιών. Ως εκ τούτου, η σύσταση των επιστημόνων και των εμπειρογνωμόνων είναι: Εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό με ανεπάρκεια όχι περισσότερο από το 20% των θερμίδων σας. Είναι μια τέτοια στρατηγική που μπορεί τελικά να επιτύχει ένα σταθερό αποτέλεσμα.
Διατροφή με περιορισμό υδατανθράκων. Καθυστέρηση νερού
Σε μεγάλο αριθμό δημοφιλών δίαιτων υπάρχει ένα κοινό χαρακτηριστικό - μια μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων. Πρόκειται για μια πολύ σημαντική λεπτομέρεια, καθώς εκτός από την ισορροπία των θερμίδων, οι οποίες καθορίζουν επίσης την αποθήκευση ή την καύση του λίπους, το σωματικό βάρος μπορεί να ποικίλει λόγω του δεσμευμένου νερού. Έτσι: Οι υδατάνθρακες καθυστερούν στο υδάτινο σώμα. Όχι λίπος, αλλά μόνο νερό. Σε μεσαία μεγέθη, ένα άτομο έχει επιχειρησιακή παροχή ενέργειας με τη μορφή περίπου 0,5 kg υδατανθράκων (αυτή η ουσία αναφέρεται ως γλυκογόνο, βρίσκεται στο ήπαρ, στους μύες, στη ροή του αίματος και να είναι σημαντική για την υποστήριξη και την ανοσία της ζωής). Αλλά μια σημαντική λεπτομέρεια: 1 g υδατανθράκων καθένα καθυστερήσει άλλα 3 g νερού.
Εάν τα αποθέματα γλυκογόνου (για παράδειγμα δεν τρώνε υδατάνθρακες) εξαντλούνται, το σώμα μπορεί να χάσει κυριολεκτικά 1 έως 2 κιλά μέσα σε 1-2 ημέρες λόγω της μείωσης των αποθεμάτων υδατανθράκων και επομένως ακόμη περισσότερο "η" απόρριψη "του νερού που συνδέει αυτά τα αποθέματα υδατανθράκων. Για την καύση υποδόριου λίπους, αλλά ορατή στις κλίμακες.
- Λόγω του περιορισμού των υδατανθράκων, το λιπώδη στρώμα δεν έχει χαθεί, αλλά τα επιχειρησιακά αποθέματα ενέργειας (γλυκογόνο) εξαντλούνται και το νερό που συνδέεται με αυτά παραμένει. Το σώμα σας δεν είναι πιο όμορφο και πιο αναλογικό, γίνεται μόνο 1-2 kg λιγότερο από το υγρό σε αυτό.
- Αυτό είναι ένα προσωρινό φαινόμενο - για το πρώτο καλό μέρος των υδατανθράκων. Είστε έτοιμοι να φάτε ξανά υδατάνθρακες (ψωμί, nuda, ρύζι, bösche, παραιτούνται από τα πάντα γλυκά);
- Πρόκειται για ένα περιορισμένο φαινόμενο στο σώμα μέχρι μόνο 0,5 kg, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερο από 1-2 kg δεν λειτουργεί με αυτή τη μέθοδο. Επομένως, στις περισσότερες περιπτώσεις η "απώλεια βάρους" τελειώνει σε αυτό το σχήμα.
- Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη διάθεση, τη δραστηριότητα του εγκεφάλου (υδατάνθρακες - το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου), προκαλούν ευερεθιστότητα και επιδεινώνουν την ανοσία.
Αλλά ποια είναι τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα των περιορισμών των υδατανθράκων:
- Οι υδατάνθρακες είναι νόστιμοι και είναι εύκολο να ταξινομήσετε τον κανόνα θερμίδων. Με τον περιορισμό των υδατανθράκων, μπορείτε να εξετάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας και γενικά να διευκολύνετε τον έλεγχο των εισερχόμενων θερμίδων.
Συμπέρασμα: Δεν έχει νόημα να περιορίζουμε όλους τους υδατάνθρακες (εκτός από το ότι είναι χρήσιμο να τρώτε λιγότερο απλή ζάχαρη). Είναι καλύτερο να περιορίσετε το περιεχόμενο θερμίδων στο πλαίσιο σας. Δεν έχει νόημα στην "αποστράγγιση" νερού.
Επισκόπηση των δίαιτων και πώς ακριβώς λειτουργούν
"Διατροφή του Κρεμλίνου"
Συμπέρασμα: Οι μεταγλωττιστές γράφουν: Οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός τους, προέρχεται από υδατάνθρακες που παίρνουν λίπος. Μην τρώτε υδατάνθρακες και χάσετε βάρος. Μόνο οι πρωτεΐνες και τα ελαφρά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιτρέπονται στη διατροφή: κρέας, ψάρια, αυγά, λαχανικά φρούτα. Στη συνέχεια, μετά τις πρώτες φάσεις της διατροφής, μπορεί να προσθέσει λίγους υδατάνθρακες. Πώς λειτουργεί πραγματικά: Λόγω της εξάντλησης της παροχής γλυκογόνου στις πρώτες ημέρες της διατροφής, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω της εκροής του νερού. Εκτός από την απώλεια νερού στη διατροφή του Κρεμλίνου, είναι επίσης δυνατή η απώλεια βάρους ζωής (μυς και λίπος) με ανεπάρκεια Kcal. Κάθε 7-8.000 kcal = συν/μείον 1 kg (ανάλογα με αυτό, υπερβάλλουν το πρότυπο με αυτά τα 7-8.000 kcal ή αντίστροφα με παρόμοιο έλλειμμα). Τι να κάνετε: Φάτε υδατάνθρακες και μην ανησυχείτε για τίποτα. Καταναλώστε 10-20% λιγότερο από τον κανόνα θερμίδων σας + Μην πηγαίνετε στους μύθους για να μην χάσετε μυϊκό ιστό.
Δίαιτα με κερί
Συμπέρασμα: Λίγο κρέας, λαχανικά, πολλά κερί. Το Kefir μπορεί να μεθυσθεί αν θέλετε και όσο θέλετε. Όπως στην πραγματικότητα: (όπως όλη η προηγούμενη) απώλεια υγρασίας 1-2 kg τις πρώτες ημέρες λόγω της μείωσης των υδατανθράκων (σε κρέας, λαχανικά και κείλι είναι πολύ μικρή). Η απώλεια 1 kg μυών και λίπους για κάθε 7-8.000 ανεπάρκεια kcal (ή ένα σύνολο 1 kg λίπους εάν αποδειχθεί ότι είναι κρέας και κείλι για να καταναλώσει το προσωπικό σας πρότυπο του KCAL από πάνω). Τι να κάνετε: Τρώτε κρέας (ή άλλο φαγητό), ποτό Kefir (ή άλλη υγρασία) και μην ανησυχείτε για τίποτα. Καταναλώστε 10-20% λιγότερο από τον κανόνα θερμίδων σας + Μην πηγαίνετε στους μύθους για να μην χάσετε μυϊκό ιστό.
Πώς να χάσετε βάρος: Πρακτική
Τώρα που είναι βαθιά εξοικειωμένοι με την επιστημονικά βασισμένη θεωρία της απώλειας βάρους και των ψυχολογικών παγίδων, θα δώσουμε μερικά χρήσιμα πρακτικά κεφάλαια για το βάρος τους (περιορισμοί στο περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής). Οι ειδικοί γράφουν ότι μόνο το 10% αυτών που χάνουν βάρος διατηρούν το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε μια άλλη πηγή, γράφετε ότι μέχρι το 95% των βαρών χάνονται μέσα σε 1 έως 5 χρόνια. Ελπίζουμε ότι θα διαβάσετε προσεκτικά τις πιθανότητές σας για επιτυχή 5%εάν διαβάσετε όλα όσα γράφτηκαν σε αυτό το κεφάλαιο.
Πώς να μάθετε τον κανόνα θερμίδων σας. Ωραία και αποχρώσεις
Το 1990 ο τύπος αναπτύχθηκε από τον τύπο του Mifflin-San General, ο οποίος θεωρείται μία από τις απλούστερες και πιο ακριβείς για τον υπολογισμό της απαίτησης ενέργειας. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, η αριθμομηχανή λαμβάνει υπόψη. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του υπολογισμού των προτύπων θερμίδων: ένας ευκολότερος τρόπος για τον υπολογισμό του ημερήσιου ενεργειακού κόστους σας είναι να πολλαπλασιάσετε το σωματικό βάρος κατά 30-35 kcal. Όσο μεγαλύτερος και πιο ενεργός ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο πρέπει να επικεντρωθούν στο ανώτατο όριο. Οι γυναίκες πρέπει να δώσουν περισσότερη προσοχή από τα χαμηλότερα σύνορα. Για παράδειγμα, μια κατά προσέγγιση κατανάλωση θερμίδων για μια γυναίκα: 60 kg * 32 (μέτρια εκπαιδευμένος) = 1920 kcal.
Πού μπορείτε να αρχίσετε να χάσετε βάρος και δεν πρέπει να σταματήσετε.
Αφού διαβάσετε αυτό το κεφάλαιο, έχετε ήδη κάνει ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Επιστρέψτε σε αυτό το κείμενο κάθε φορά που αντιμετωπίζετε δυσκολίες και αναζητήστε απαντήσεις. Θα υπενθυμίσουμε το πιο σημαντικό πράγμα που θα αρχίσουμε να χάσουμε βάρος και πώς θα ενεργούμε σε αυτή την περίπτωση. Εδώ είναι οι πιο σημαντικές αρχές που σας βοηθούν να επιτύχετε μακροπρόθεσμη επιτυχία:
- Αναγνωρίστε ότι οι καινοτομίες που θα εφαρμόσετε στη ζωή σας είναι για πάντα. Αυτό που μοιάζουν δεν είναι μόνο η γενετική, αλλά και το αποτέλεσμα του τρόπου ζωής τους, πώς και τι τρώνε, τι κάνουν. Εάν οι αλλαγές στις συνήθειες είναι μόνο προσωρινές, τα αποτελέσματα του βάρους είναι προσωρινά προσωρινά.
- Λειτουργήστε όσο το δυνατόν πιο αργά, όσο το δυνατόν μικρότερο. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να αλλάξετε τη ζωή σας αμέσως και εντελώς - επειδή πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει. Δεν θα λειτουργήσει για απλό ενθουσιασμό και θέληση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μην εισάγετε περισσότερη από 1 νέα συνήθεια ανά μήνα. Για παράδειγμα, ξεκινήστε απλά βλέποντας σας να τρώτε: Απλά συνηθίστε να μετράτε τις θερμίδες και να κατανοήσετε πόσα έχετε φάει μια μέρα. Στη συνέχεια - σταδιακά εισάγετε νέες συνήθειες: για παράδειγμα, αγοράστε μερικά κιλά λαχανικών και φρούτων κάθε λίγες μέρες (ή τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα). Μην ενεργείτε απότομα, εισάγετε αυτή τη λειτουργία σταδιακά και όσο το δυνατόν άνετα - τελικά, είναι για πάντα, οπότε δεν έχει νόημα να βιαστείτε.
- Να είστε πολύ προσεκτικοί και ευαίσθητοι στον εαυτό σας. Μην ξεχάσετε να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας με ανταμοιβή για νέες χρήσιμες συνήθειες, να δώσετε τον εαυτό σας αριστερά (χαλάστε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας προϊόντα, ακόμα και αν δεν φαίνεται να είστε "υγιείς"). Θυμηθείτε ότι το 10-20% της διατροφής συνιστάται ακόμη και να επιβιώσουν "επιβλαβή" προϊόντα και γενικά να κάνουν τη διατροφή τους από αυτό που πραγματικά αγαπούν. Μετά από όλα, αυτοί οι κανόνες ισχύος είναι τώρα για πάντα - αφήστε τους να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετοι.
- Λειτουργήστε τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό εγγυάται ότι αισθάνεστε πολύ καλύτερα από εσάς και ως επί το πλείστον με αποθεματικά λίπους, όχι με μυς. Επιλέξτε ένα μάθημα σύμφωνα με τις επιθυμίες σας ταυτόχρονα. Ακόμη και η συνηθισμένη μετάβαση είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση. Απλά κολλήστε σε αυτό.
- Ρυθμίστε την υγιή προτεραιότητά σας για τον τρόπο ζωής σας. Προσπαθήστε να αυξήσετε τη σημασία της κατάρτισης στο πρόγραμμά σας στην υψηλότερη προτεραιότητα. Τελικά, αυτό θα επηρεάσει θετικά τόσο την εργασία όσο και την οικογένεια.
- Αποκτήστε τη χαρά της διαδικασίας. Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας. Πιστεύουμε ότι η απώλεια βάρους είναι καλύτερη εύκολη, ευχάριστη και εμπειρία κυρίως ευχάριστη συναισθήματα στο δρόμο.
Σας ευχαριστούμε για την ανάγνωση και την επιθυμία σας! Όλα θα λειτουργήσουν! Φροντίζω!